(조세금융신문=이준영 기자) 공복으로 체중을 관리한다고? 일정한 시간과 간격을 두고 공복과 식사를 반복하는 ‘간헐적 단식’다이어트 열풍이 심상치 않다.
너도나도 시도하는 추세에 힘입어 도전해볼까 싶다가도, 효과와 부작용에 대한 의견이 분분해 고민스러운 건 사실이다.
간헐적 단식은 위장을 공복으로 유지하는 시간에 따라 여러 가지 방법이 있다.
‘16:8(16시간 공복, 8시간 식사)’과 ‘5:2(7일 중 2일 단식, 5일 식사)’가 가장 대표적이다. 그 중에서도 아침만 거르고 점심 저녁은 평소대로 먹는 ‘16시간 단식, 8시간 두 끼 식사 법’ 을 가장 많이 하고 있다. 단식 사이에 수면 시간이 껴 있어 처음 하기 가장 수월한 방법이기도 하다.
이렇게 의도적으로 주기적인 공복을 가지는 것이 다이어트에 정말 효과가 있을까?
간헐적인 단식에 관한 900여 개의 논문을 살펴 본 전문가들은 ‘공복’이 신체 대사에 긍정적인 영향을 주는 것은 사실이라 이야기 한다.
금식 시간을 일정하게 가지면 우리 몸의 호르몬이 변화한다. 먼저 혈액 내 당 수치를 낮추는 인슐린 호르몬 분비가 억제된다. 오랜 시간 일정 시간에 금식하게 되면 몸 속 인슐린이 바닥나고 포도당도 고갈 되는데, 이때 우리 몸은 축적된 지방을 분해해서 에너지 원으로 쓰게 된다. 이 체지방 연소 과정이 체중 감량을 유도하는 것이다.
이러한 원리로 보면 간헐적 단식의 긍정적 효과가 많은 건 사실이다. 일단 체지방 감소와 체중 감량 효과가 있을 것이다. 쌓인 독소가 공복 기간에 원활히 배출돼 해독 효과도 볼 수 있다.
이는 각종 만성 질환을 예방하고, 중성 지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 시간을 정해서 먹기 때문에 불필요한 주전부리를 자신도 모르게 몸에 밀어 넣는 안 좋은 습관도 차차 없앨 수 있다.
하지만 이 모든 건 올바른 공복 방법이어야 한다는 것이 중요하다.
실제로 간헐적 단식 부작용에 대한 염려도 커지고 있다. 가장 치명적인 문제점은 ‘간헐적 폭식’과 ‘극심한 요요’다.
개그우먼 홍현희는 간헐적 단식이 아닌 ‘간헐적 폭식’으로 보일 정도로 16시간 단식 후 8시간 내내 폭식을 한다고 전한 바 있다. 6시 이후 먹을 수 없다는 강박과 보상 심리로 폭식이 심해진 것으로 알려져 있다. 스타일리스트 한혜연 역시 MBC 예능프로그램을 통해 간헐적 단식을 시작한지 3주 만에 먹방 모습을 보이며 쉽지 않은 단식 과정을 보여줬다.
이처럼 무리한 간헐적 단식은 여러 가지 건강 문제가 염려된다. 우리 몸은 공복 기간이 길면 식욕 증진 호르몬이 분비된다. 더불어 아침을 굶고 한번에 몰아서 먹는 패턴은 비만 환자의 전형적인 식사 패턴과 유사하다. 만약 간헐적 단식으로 살이 빠지다 정체기가 왔을 때 자칫 폭식으로 이어지면, 고도 비만이 될 가능성이 큰 것이다.
근육 손실도 큰 문제다. 체지방률이 현저히 낮아지면 단백질을 분해해 에너지원으로 쓰기 때문에 근 손실이 올 수 있다. 영양 결핍과 면역력 저하까지 이어질 수 있다.
당 조절 기능이 떨어지는 당뇨 환자들은 생각보다 심각한 위험에 빠질 수 있다. 공복으로 인한 호르몬의 불균형은 저 혈당이나 쇼크를 유발 할 수도 있어 피해야 한다. 당뇨 환자에게 단식 처방을 하지 않는 이유와 같다.
결국 체지방 감소와 다이어트만을 목적으로 간헐적 단식을 시작했다면, 여러 가지 건강 문제를 마주하게 돼 오래 지속할 수 없다는 점을 주목해야 한다. 16시간 공복으로 체중을 빠르게 줄일 수는 있으나, 영양 불균형 상태에서의 체중 감량은 심한 요요 까지 초래할 수 있다는 것이 전문가 의견이다.
다이어트의 최종 목표는 감량한 체중을 요요 없이 끝까지 유지하는 것이기 때문에 장기적으로 실천하기 힘든 간헐적 단식에 대한 재고가 필요해 보인다.
반대로 노유민과 천명훈은 건강한 감량을 통해 요요 없이 다이어트에 성공한 대표적인 사례다. 2015년, 노유민은 3개월 만에 98kg에서 68kg까지 30kg를 감량 했고, 2019년 현재까지 4년째 요요 없이 체중을 유지 중이다. 천명훈 역시 2017년도에 14kg 감량 후 지금까지 건강한 몸을 유지하고 있다.
노유민과 천명훈이 요요 없는 비결은 ‘하루 세끼 정해진 시간에 규칙적으로 식사하는 것’으로 알려져 있다. 하루 세끼 식사를 5시간 간격으로 규칙적으로 먹고, 무엇을 먹는지 칼로리에 연연하기 보다 5대 영양소의 음식을 골고루 섭취하는 것이다.
한 두 끼를 덜 먹으면 일시적으로 몸이 가벼워 질 수 있으나 굶어서 빠르게 빼는 것이 다이어트 성공은 아닐 것이다. 무리하게 오랜 시간 단식을 하기 보다 내 몸에 필요한 영양소를 규칙적으로 섭취하는 식습관이 가장 부작용 없고 요요 없는 다이어트 방법이 아닐까.
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