(조세금융신문=박정수 트레이너) 이번 호부터 부족한 체력을 기를 수 있는 운동법, 근육의 힘을 기르는 운동법 등 간단하지만 효과적인 운동방법에 대해 소개합니다. 근력은 몸의 근육이 발휘하는 힘을 말하며, 근지구력은 근육이 지치지 않고 꾸준히 움직이는 능력을 말합니다. 근력과 근지구력이 좋으면 활기차고 건강한 생활을 영위하는데 큰 도움을 줍니다. 동작을 배우고 따라해보며 체력을 기르시길 바랍니다.
코로나 바이러스
코로나 바이러스는 2019년 12월 중국 우한에서 처음 발생한 이후 중국 전역과 전 세계로 확산된, 새로운 유형의 코로나바이러스(SARS-CoV-2)에 의한 호흡기 감염질환이다. 코로나바이러스감염증-19는 감염자의 비말(침방울)이 호흡기나 눈·코·입의 점막으로 침투될 때 전염된다.
감염되면 약 2~14일(추정)의 잠복기를 거친 뒤 발열(37.5도) 및 기침이나 호흡곤란 등 호흡기 증상, 폐렴이 주 증상으로 나타나지만 무증상 감염 사례도 드물게 나오고 있다.
면역과 운동의 상관관계
코로나 바이러스가 기승을 부리면서 마스크를 착용하고 사회적 거리두기를 하는 등 최대한 감염과 전파가 되지 않도록 개인적, 사회적으로 노력하고 있는 가운데 또 하나의 방법으로 면역력을 높여주는 음식이나, 영양제, 약품 등 개인의 면역력을 높이는 방법이 주목받고 있다.
우선 면역이란 외부 물질로부터 신체를 보호하기 위한 모든 기전을 말한다. 면역체계는 선천적 면역체계와 후천적 면역체계 이중으로 나뉘는데 이중 면역체계는 코로나 바이러스를 포함한 대부분의 박테리아, 바이러스, 곰팡이 균과 같은 병원균에 의한 감염을 보호하는데 효율적으로 설계되어있다. 즉, 면역력이 좋다면 코로나 바이러스와 같은 병원균으로부터 우리 몸을 지킬 수 있다는 뜻이다.
그렇다면 운동으로 면역력을 높일 수 있을까? 높일 수 있다면 어떤 운동을 어떻게 해야 면역력을 높일 수 있을까?
결론적으로 운동은 면역력을 높일 수 있다. 데이비드 나이먼(Davis Nieman) 박사가 설명한 J형 모델에서 확인할 수 있는데, 규칙적이고 적당한 운동을 하는 사람들은 주로 앉아서 생활하는 사람들에 비해 상기도 감염의 위험이 낮다고 나와 있다. 적당한 운동은 자연살해세포, 호중구, 항체의 혈액 수치를 증가시켜 면역체계의 긍정적인 활성화를 일으키고, 또한 정신적인 스트레스 해소와 건강한 라이프스타일을 유지한다는 점에서 긍정적인 부분을 기대할 수 있다.
즉, 정리하자면 주 3~4회, 회당 20~40분, HRR(여유 심박수) 50~80% 강도로 규칙적이고 적절한 강도의 운동을 한다면 코로나와 같은 병원균에 대한 감염위험을 줄여준다고 생각할 수 있다.
박정수 트레이너의 1Pick Exercise
코로나로부터 내 몸을 지킬 수 있도록 제안하는 운동은 버피(Burpee)다. 버피의 가장 큰 장점은 특별한 도구 없이 엎드려 누울 수 있는 공간만 주어진다면 언제 어디서나 할 수 있다. 그리고 중간에 푸쉬업, 스쿼트, 점프 등의 동작을 섞어 줌으로써 처음해 보는 초보자는 물론 기존에 운동을 했었던 숙련자에게도 적절히 강도조절을 하여 적용할 수 있다.
1세트 당 10~20회, 세트 후 2분간 휴식으로 총 3~5세트를 실시한다. 이때 본인의 체력과 버피에 대한 숙련도를 고려하여 횟수와 세트수를 선정하여 실시한다.
* 30세 남자 기준 HRR(여유심박수) 50~80%는 95~ 152BPM(분당 심박 수)
하지만 이러한 운동으로 인한 면역 증가는 만성적으로 적용되지 않는다. 약 3시간 이내 운동 전 수준으로 돌아가는데, 그렇다 하더라도 짧은 시간이나마 병원균에 대한 감염위험을 줄여주는 운동을 지속적이고 규칙적으로 한다면 훨씬 더 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.
전문가들의 분석으로 여름이 오면 코로나의 기세는 꺾일 것이라고 하지만 코로나가 완전히 종식이 되기까지는 멀어 보인다. 버피라는 운동으로 면역력을 높여 나는 물론이고 나와 접촉하는 가족, 친구, 동료들의 건강까지 지켜주는 멋진 사람이 되어보도록 하자.
[프로필] 박 정 수
• NSCA-CPT
• KACEP
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