(조세금융신문=김지연 식품영양 전문기자·영양사) 면역력 높이는 식습관의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 하지만 그 어느 때보다도 요즘처럼 면역력이 중요시되었던 적이 없던 것 같습니다.
사회적 거리두기로 집에서 식사하는 횟수가 늘어나게 되면서 식사메뉴를 정하는데 더 신경이 쓰입니다. 매끼 먹는 음식이 곧 내 몸의 구성성분이 된다는데, 영양소가 적정량 골고루 잘 섭취되고는 있는지 관심이 없진 않지만 간편한 즉석식품으로 손이 가기 십상입니다.
건강한 영양식의 기본은 각각 삼시 세끼에 모든 영양소를 골고루 섭취하는 것입니다. 예를 들어, 오늘은 “야채와 탄수화물을 많이 먹었으니 내일은 단백질과 유제품을 먹는다” 이런 식이 아니라 하루 세끼 매 끼니를 5대 영양소 골고루 식탁에 차려놓고 먹는 것이죠.
이것이 가장 기본이 되는 올바른 식습관이며 이런 식습관만 잘 유지해도 건강을 지키는 데는 안심하셔도 된답니다. 그럼, 면역력 높이는 기초식습관! 한 번 정리 해보겠습니다.
매끼 영양소를 확인한다
나의 한 끼 밥상을 눈으로 스캔하고 5대 영양소가 모두 들어있는지 확인합니다. 빠진 식품군이 있다면 냉장고를 열어 바로 보충해서 섭취해야죠. 식탁에 꺼내놓고 한 입 이라도 먹는 습관을 들이세요.
간식으로는 빵이나 스낵류 대신 과일과 우유, 또는 견과류면 아주 좋습니다.
영양소파괴가 적은 조리법을 선택한다
식품마다 각각의 영양소의 흡수환경이 다릅니다. 가령 당근의 카로틴은 지용성이므로 기름에 볶아먹어야 흡수가 용이합니다. 토마토의 라이코펜도 마찬가지로 기름과 열에 가볍게 조리했을 때 흡수율이 2배가 됩니다.
채소는 삶는 것보다 찌는 방법이 영양소 파괴가 적고, 비타민C가 많은 야채는 열에 약하기 때문에 생식이 가능하다면 조리 과정없이 생으로 먹는 것이 훨씬 좋습니다.
육류는 지방 없이
채식주의자분들도 있긴 하지만, 육류는 혈관벽을 튼튼히 해주고 채소에는 없는 양질의 단백질을 가지고 있기 때문에 적정량 섭취해주는 것이 건강에 좋습니다. 등푸른 생선의 지방은 아미노산과 불포화지방산이 풍부하며 많이 드시는 것이 좋지만 육류의 지방은 모든 성인병의 근원이 되기 때문에 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 육류 중에서도 닭고기는 지방과 살코기가 쉽 게 분리가 되기 때문에 지방제거하고 드시기 편한 식품입니다.
어쩔 수 없이 인스턴트 간편식을 먹어야 한다면…
괜찮습니다. 단, 처음의 원칙처럼 각종 영양이 들어있는 식품들을 미리 준비해 두었다가 식탁에 같이 차려놓고 드시면 됩니다. 후식까지 잘 준비한다면 훌륭한 한 끼로 탈바꿈될 수도 있습니다.
요즘은 ‘밀프렙(Meal+Preparation)’이라고 하여 한 주간의 식단을 미리 계획하고 준비해놓는 똑똑한 아이디어도 활성화되어 있더군요.
가장 기본중의 기본만 잘 지켜도 면역대장 이 되는 것은 어렵지 않을 것 같습니다.
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